[...] 3 serie: a) Bodysaw max 8/8/8 7/7/7 Nagrałam się i niestety trzeba będzie się poprawić bo pomagam sobie biodrami czego nie byłam świadoma :D b) side plank 3 45s 40s c) unoszenie nog w zwisie 12/12/12 11/11/11 Z lekkim zatrzymaniem między powtórzeniami bo strasznie bujał mi się drążek. Stretching [...]
Cześć. Chodziłam na siłownię w zeszłym roku, 2-3 miesiące, po czy przerwałam treningi. W tym roku również 3 miesiące systematyczności na siłowni i treningi przerwałam. Z powodów finansowych nie mogę pozwolić sobie teraz na siłownię. Za miesiąc wylatuję do Anglii i chciałabym móc ćwiczyć siłowo - w domu. Ułożyłam zatem trening, gdzie za obciążenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 98 /SFD/Images/2016/5/13/ffce85ea885e4b9baea11503b8a58724.jpg /SFD/Images/2016/5/13/7d9fc2d229fb4c6490af33823ada204e.png Barki+Biceps 1. Arnoldki z wyniesieniem 3 x 12 x 10,10,10 + drop na 6 i jazda %-) 2. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 2 x 12 x 35kg 2 x 12 x 40kg 3. Unoszenie na boki na wyciągach dolnych 4 x 12 + Unoszenie na boki [...]
[...] izolowane uginanie z hantlą 2 serie 10powt TRICEPS prostowanie 3 serie 10-15powt pompki na poręczach 2 serie 12powt wyciskanie francuskie z hantlą 2 serie 10powt BRZUCH unoszenie nóg 3 serie 15-30powt spięcia na wyciągu 3 serie 15powt Mija sześć tygodni od rozpoczęcia programu rozbudowy. Choć siła idzie w górę to niestety na skutek różnych [...]
[...] 2s (12 ,12) biceps uginanie sztanga 2s (10;10) nogi przysiady ze sztanga 2s (12, 8) z progresja ciezaru wykroki z hantla 1s na maxa barki wyciskanie zolnierskie 1s (10) unoszenie sztangielek 1s (10) na koniec brzuch 10 min ABS lvl 2 czy ten trening jest dobry na mase dla poczatkujacych czy cos zmienic ?? dodam ze dla mnie nie jest [...]
Tak jak w temacie gdzie dorzucić skos w dół chodzę na siłownie 4 miesiące mam 17 lat 170cm i 67 kg a to mój plan: Dzień 1 -Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie rozpietki na maszynie 3 serie wyciskanie sztangi na skosie w górę3 serie rozpietki na skosie w góre 3serie na bramie wyciag od dolu 2serie -Triceps Sztanga lamana do czola 3 serie [...]
a może nadal trenować FBW ? Plan A (Pn): Nogi: Przysiady z sztangą tylne Plecy: Wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka poziom Barki: Arnoldki Triceps: Pompki na poreczy Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej Plan B (Śr): Plecy: Martwy ciąg Nogi: Wykroki ze [...]
Jak w temacie: FBW do oceny. Staram się uczyć,dowiadywać się jak najwięcej o treningach (i nie tylko), o tym jak je rozpisywać - to jest pierwszy efekt - FBW Wcześniej przez parę miesięcy robiłam split'a - wiem co mogę, czego nie - problem mam czasem z określeniem, które ćwiczenia są izolowane, a które wielostawowe - szczególnie przy małych [...]
Jak w temacie: FBW do oceny. Staram się uczyć,dowiadywać się jak najwięcej o treningach (i nie tylko), o tym jak je rozpisywać - to jest pierwszy efekt - FBW Wcześniej przez parę miesięcy robiłam split'a - wiem co mogę, czego nie - problem mam czasem z określeniem, które ćwiczenia są izolowane, a które wielostawowe - szczególnie przy małych [...]
Mam 16 lat,dopiero zaczynam z treningami,jestem ektomorfikiem i ustaliłem sobie dietę na około 3tys kalorii dziennie. Jestem teraz chudy ale mam nadzieję,ze jesli zacznę się stosować do ćwiczeń i diety to się zmieni : Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]
[...] brody tego 3 serie plus 3 serie chwytania tego samego krążka jak kierownice i na wysokości barków kręcenie lewo - prawo. samo ćwiczenie barków: -arnoldki 3 * 15 x 8kg -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami trzymając nadchwytem i w ostatniej fazie obracanie nadgarstka żeby kciuki był na zewnątrz 3 * 12 x 8 kg - unoszenie hantli bokiem( [...]
[...] FBW tylko pozmieniam niektóre ćwiczenia. Plan A (Pn): Nogi: Przysiady z sztangą tylne Plecy: Wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos górny Barki: unoszenie sztangielek bokiem Triceps: Pompki na poreczy Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku Brzuch: wznosy nóg Plan B (Śr): Plecy: Martwy [...]
Dzielisz sobie np. na push/pull Push Przysiad wyciskanie klatkowe Wyciskanie barkowe izolacja klatka unoszenie na boki coś na triceps Pull MC drązek wiosłowanie face pull szrugsy coś na biceps I robisz push/pull/off/push/pull/off/off. Więcej przykładowych planów znajdziesz w postach podwieszonych. Ale w pierwszej kolejności udaj się do lekarza i [...]
[...] 60kg x 15 x16 x15 x15 pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne) najpierw progres ciężaru przez 2 serie a później regres ale nie pamietam ile sztabek x16 x16 x16 x16 unoszenie hantli z dopięciem klatki przed siebie podchwytem 6kg x 16 jw jw rozpiętki na ławce poziomej 12 kg x 15 jw jw Biceps : uginanie przedramion z hantlami z [...]
[...] 60kg x 15 x16 x15 x15 pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne) najpierw progres ciężaru przez 2 serie a później regres ale nie pamietam ile sztabek x16 x16 x16 x16 unoszenie hantli z dopięciem klatki przed siebie podchwytem 6kg x 16 jw jw rozpiętki na ławce poziomej 12 kg x 15 jw jw Biceps : uginanie przedramion z hantlami z [...]